عبدو جدعون في نهار الرياضة

نهار الرياضة

هكذا نزيل السمنة من الأرداف

اذابة الشحم عن الخصر مطلب مشترك عند الجنسين.

  • عبدو جدعون
  • 2012-07-30

 التدريبات الرياضية الدورية تساهم في تحسين الحال الصحية للعضلات وتبعد عنها الهزال والسمنة. تشير الإحصاءات الى ان الذين يمارسون الرياضات المختلفة ثلاث مرات إسبوعيا، يصبحون على درجة جيدة من اللياقة البدنية والنشاط. لهذا ننصح الذين يجلسون وراء مكاتبهم فترات طويلة أو وراء مقود سياراتهم أو شاشات التلفزة، بممارسة النشاطات المحببة لديهم، لئلا يقعوا في البدانة الزائدة. وهنا بعض التمارين المفيدة.
كل حركة عشر مرات متتالية من كل جانب لمرحلتين متتاليتين من دون توقف.

1 - في وضعية الوقوف:

تحمية وسط الجسم: التمسك بأعلى ظهر الكرسي:
- الجسم مستقيماً: نرفع الركبة باتجاه الصدر، ننزل الساق نحو الأرض ثم نرفعها جانباً لتشكل زاوية قائمة مع الجسم وهكذا.
 - نمرجح كل ساق بشكل أفقي من أمام الجسم إلى أقصى الجهتين، مع رفع أصابع القدم مرة إلى أعلى ومرة إلى أسفل.
- الجسم مستقيماً، القدمان متلاصقتان: نرفع جانباً كل ساق لتشكل أعلى من زاوية قائمة مع الجسم، ثم العودة بالساق إلى وضعية الوقوف دون لمس الأرض بغية تكرار الحركة، مع تناوب رفع أصابع القدم مرة إلى أعلى ومن ثم إلى أسفل.
- الإنحناء لرفع الركبة باتجاه الرأس ثم نفردها لتمر بجانب الأرض، ثم نمررها مستقيمة إلى أعلى الخلف دون انحناء الجذع مع تناوب النظر إلى الركبة والقدم، شرط الإحتفاظ بعمليتي الشهيق من الأنف والزفير من الفم، وإبقائهما متوازيتين مع ضربات القلب دون احتباس التنفس.
- الجسم مستقيماً: نرفع الركبة نحو الصدر ثم نفردها باتجاه الأرض ونرفعها مستقيمة إلى أعلى الجانب، مع تناوب رفع أصابع القدم مرة إلى أعلى ومن ثم إلى أسفل، مع الإحتفاظ بعمليتي الشهيق والزفير.
- الوقوف أمام الكرسي: نمرر كل ساق مستقيمة في شكل دائري فوق مقعد الكرسي عشر مرات متتالية، على شكل دوران عقارب الساعة وبالعكس.

2 - في وضع الجلوس على الأرض:

- الكفان على الأرض وراء الظهر مع ابعادهما عن قعدة الجلوس، وجعلهما ثابتتين بمستوى الكتفين. الساقان متلاصقتان مع ثني الركبتين، ثم ندور بالركبتين لتلمسا الأرض من كل جانب من دون توقف.
- في الوضع نفسه: القدمان ثابتتان على الأرض. نبعد الواحدة عن الأخرى مسافة قصبة الساق. نثني الركبتين أرضاً على أن تلامس الركبة اليمنى القدم اليسرى، ثم ندور بالركبتين معاً لتلمس الركبة اليسرى القدم اليمنى وهكذا.

3 - في وضع الجسم باتجاه الأرض:

كل حركة عشر مرات متتالية من كل جانب لمرحلتين متتاليتين من دون توقف.
- الكفان والركبتان على الأرض ببعد عرض الكتفين. نثني كل ركبة باتجاه الرأس ثم نمدها بالكامل لجهة أعلى الخلف، مع دوران الرأس باتجاه القدم العليا وهكذا.
- نحرك جانباً كل ركبة كما هي مثنية لتشكل زاوية قائمة مع الساق الأخرى دون مدها.
- نمد كل ساق الى الخلف، نحركها لتلمس الأرض ثم نرفعها مستقيمة إلى أقصى حد.
- في وضع الإنبطاح: نرفع كل ساق الى أعلى في شكل مستقيم من دون لمس الأرض.

4 - في وضع التمدد الجانبي:

- الجسم مستقيماً: الكفان بعيدتان أمام الصدر، نحركهما في شكل مستقيم أفقياً الى الأمام وإلى الخلف في شكل مقصي "دون ثني الركبة"، على أن تبعد كل ساق عن الأخرى الحد الأقصى. للمبتدئين: يستحسن إتكاء الجسم على الكوع.
- نمرر كل ساق أفقياً مع الأرض باتجاه الكتف ثم إلى وراء الظهر، ونقوم بالعملية نفسها في الساق الأخرى، مع الإحتفاظ بثبات الكفين والجذع على الأرض.
- نرفع كل ركبة باتجاه الصدر والساق الأخرى مستقيمة على الأرض. نقوم برفع كل ساق إلى أعلى لتشكل زاوية قائمة مع الجسم، مع تناوب رفع أصابع القدم مرة إلى أعلى ومن ثم إلى أسفل.

5 - في وضع الإستلقاء على الظهر:

- الجسم والساقان ممدودة في شكل مستقيم: نرفع كل ساق إلى أعلى الوراء باتجاه الرأس دون ثني الركبة. والمستحسن عدم لمس الأرض بالقدم المرتدة إذا أمكن، ثم العودة الى الوضع الاول.
- الجسم والساقان ممدودة، الذراعان مفتوحتان جانباً: نحاول لمس القدم اليمنى بالكف اليسرى ثم العودة الى الوضع الأول، وننتقل للمس القدم اليسرى بالكف اليمنى وهكذا.
- الجسم ممدود، الذراعان ثابتتان ومفتوحتان جانباً، الساقان مرفوعتان في شكل عمودي مستقيم، نحاول لمس كل كف بالقدمين معاً.

 

فهرس

عودة الى نهار الرياضة

جميع الحقوق محفوظة © 2012

myspace web counter

abdogedeon@gmail.com

ABDO GEDEON   توثيق