عبده جدعون في نهار الرياضة

 

تمارين لتقوية عضلات الكتفين والصدر

  • عبدو جدعون
  • 2012-08-27

لعامل الوقت دور مهم في حياتنا اليومية، والمجتمعات التي سبقتنا في الحداثة والتطوير لا تختلف عنا من حيث اقبال الناس على سد الفراغ في تقديم خدمات مجانية لجمعيات المساعدات الاجتماعية او الالتحاق  بالنوادي الرياضية لممارسة نشاطاتهم المحببة. ومن لا وقت كاف لديه للذهاب الى تلك النوادي، يلجأ الى ممارسة التمارين التي لا تحتاج الى آلات ومعدات. وفي ما يأتي بعض التمارين المفيدة.

في وضعية الوقوف او المشي:
نكرر كل حركة عشر مرات لمرحلتين متتاليتين من دون توقف.
¶ للهواة: يمكن استعمال الحمل باليدين "وزن كيلوغرام واحد في كل يد حداً اقصى".
- نمرجح الذراعين في شكل مستقيم أمام الجسم وصولاً الى مستوى الكتفين ثم نفتحهما جانباً الى أقصى الوراء، ونعود بهما الى الأمام ونترك كل ذراع تنزل الى جانب الجسم الى أقصى الخلف والعودة بها الى البداية بعد تشكيلنا بكل ذراع زواية قائمة مع الجسم.
- نرفع الذراعين في شكل مستقيم جانباً الى أقصى ارتفاع، ونلفهما من الكوع وراء الرأس ثم نفرد كل واحدة  باتجاه أقصى الأسفل لنلفها أمام الصدر حتى يلمس الكفان الكتفين. وهكذا.
- نفتح الذراعين في شكل مستقيم جانباً، ونحرك كل واحدة في شكل دائري وبالعكس، ثم نقوم بدوران الكفين مرة الى أعلى ومرة الى أسفل الخلف وبالعكس.
- نرفع الذراعين في شكل مستقيم الى الأمام لتشكل كل واحدة زاوية قائمة مع الجسم، بتزامن وتناوب ثقل الجسم على كل قدم أمامنا على الأرض. نفتحها مستقيمة نحو أقصى الخلف وعند كل فتحة نوجه الكفين مرة نحو الأرض ومرة نحو الأعلى، ونعيد الذراعين في شكل مستقيم الى الأمام لنسدلهما حتى أقصى الخلف. وهكذا.
- نرفع الذراعين في شكل مستقيم الى الأمام لتشكل كل واحدة منهما زاوية قائمة مع الجسم، نحركها في شكل مقصي ثلاث مرات على ان تبعد كل كف عن الاخرى مسافة متر واحد. ويستحسن أن يلمس الكوعان بعضهما البعض، وفي المرة الرابعة نفتحهما نحو أقصى الخلف مع تناوب توجيه الكفين مرة نحو الأرض ومرة نحو الأعلى.
ونشدد هنا على الإحتفاظ بعمليتي الشهيق من الأنف كلما رفعنا او فتحنا الساعدين والزفير من الفم كلما ضممناهما، وإبقائهما متوازيين مع ضربات القلب من دون احتباس التنفس.
- نرفع الذراع اليمنى مستقيمة من أمام الجسم الى أعلى الوراء لتصل الكوع الى خلف الأذن اليمنى ونحرك الذراع اليسرى مستقيمة لجهة أقصى وراء الظهر. نعود الى تناوب الذراعين بالطريقة نفسها شرط عدم فتحهما من أمام الجسم أكبر من مساحة الكتفين عند تبادل الحركة.
2 – في وضع الإنبطاح وكامل الجسم يلامس الأرض.
نكرر كل حركة عشر مرات لمرحلتين متتاليتين من دون توقف.
¶ عند كل مرحلة نبدل تثبيت الكفين في الإتجاهات الأربعة بمسافة عشرة سنتيمترات بدءاً من مستوى الكتفين، للإستفادة من وزن الجسم على عضلات الساعدين والصدر.
- كامل الجسم على الأرض، الكفان والركبتان بوسع عرض الكتفين، رأسنا مرفوع، ننهض بجزعنا مع عملية الزفيرمن الفم، نعود الى الوضع الأول مع عملية الشهيق من الأنف. وهكذا.
- الكفان والقدمان ثابتة بوسع عرض الكتفين، الجسم مرفوع عن الأرض، الرأس مرفوع، الجسم مستقيم. نثني الساعدين وننزل بالجسم مستقيماً بالكامل ليلمس الأرض، ثم نعود الى وضعنا الأساسي، مع الإحتفاظ بعمليتي الزفير والشهيق.
- الجسم ممدد بالكامل على الأرض، الكفان والقدمان ثابتة بوسع عرض الكتفين، والرأس مرفوع. نضغط بالساعدين الى أعلى لرفع كامل الجسم عن الأرض ثم العودة الى الوضع الأساسي.
¶ نلاحظ أن عملية رفع الجسم ثم الهبوط هي أسهل من عملية النزول بالجسم نحو الأرض ثم الصعود.
ـــ الكفان والقدمان ثابتة ببعد عرض الكتفين، الجسم مرفوع عن الأرض، الرأس مرفوع، الجسم مستقيم. نثني الساعد اليمنى ليلمس الكتف الأيمن باليد اليمنى، ونرفع الساق اليسرى نحو أعلى الخلف مع دوران الرأس باتجاه القدم العليا. وهكذا نكررها بالتناوب بين الكتفين والساقين.
3 – في وضع الركوع ومد الجذع نحو الأرض.
ــ الجلوس على الساقين ثابتتين. الكفان ثابتتان أرضاً،ً والذراعان ممدودتان بالكامل على مسافة متر واحد على الأكثر. نمد الجسم إنسيابا مع الأرض الى أقصى الأمام مع ثني الذراعين، وعند أبعد مسافة إمتداد للجسم ننهض بالذراعين مجدداً ونسحب الجذع الى الوراء لنعود الى وضعية الجلوس على الساقين وبالعكس. نقوم بدفع الجذع عالياً الى أقصى الأمام، نثني الساعدين ليصبح الجسم على مستوى الأرض، ثم نقوم بسحبه الى الوراء للعودة الى ضعية الجلوس على الساقين.
أخيراً لا آخراً، نستلقي على الظهر للاستراحة والاسترخاء التام.

 

فهرس

عودة الى نهار الرياضة

جميع الحقوق محفوظة © 2012

myspace web counter

abdogedeon@gmail.com

ABDO GEDEON   توثيق