عبده جدعون في نهار الرياضة

 

نهار الرياضة

تمارين لإزالة سمنة البطن والخصر

  • عبدو جدعون
  • 2012-07-16

قال النحات الانطباعي الفرنسي الشهير في القرن التاسع عشر اوغست رودان، رداً على سؤال عن سر نجاحه:"أجلب الصخرة وأزيل منها الزوائد".

الصخرة هي جسم إنسان غير متناسق ما بين هيكلية الطول والعرض والحجم والوزن، وكل شخص شكله الخارجي، بين جميل ومقبول وسيء. صقل الجسم يبدأ من الطفولة، باتباع تمارين خاصة بكل فرد من مراحله العمرية، اضافة الى نوعية تغذيته اليومية.
لتربية الجسم ولإزالة السمنة الزائدة، طريقتان منفصلتان.
* تربية الجسم: الحركة البدنية للأولاد من عمر ألست سنوات حتى السادسة عشرة ضرورة يومياً، وأهميتها في صقل أجسادهم، وتوسيع مساحة أفكارهم وبصيرتهم، بغية وصولهم الى تلبية حاجاتهم الحركية دون إعاقة.
قلة الحركة المصحوبة بالمأكولات الدسمة والمشروبات الغازية، تؤدي الى السمنة الزائدة، فيصبح الشخص مراهقاً بالغاً وسميناً، وتبدأ مشاكله النفسية والصحية. من هنا ينبغي التنسيق بين نشاطاته الحركية وضرورة تغذيته، نظراً الى نموه المستمر.
* إزالة الزوائد: لإزالة السمنة الزائدة من الجسم، وتذويب الشحوم المتراكمة في منطقتي الخصر والبطن، نبدأ بتحديد أهدافنا القصيرة والبعيدة المدى. فضغوط الحياة وعواملها تختلف من شخص الى آخر، كما لتركيبة بنية كل شخص طريقة لأداء الحركة، إذ لا يجوز ممارسة حركات أو إستخدام معدات أو ألعاب لا تتناسب وقوة بنيتنا. علينا مسبقاً إستشارة طبيب العائلة تفاديا للمضاعفات إذا وجدت.
1 - طريقة الإحماء: المشي أو الهرولة المتوسطة خمس دقائق ضرورة لدفق الدم في الجسم، وعلينا ضبط عملية التنفس بحسب إيقاع سرعة الحركة.
2 - في وضعية الوقوف:
- كل حركة بمعدل 10 مرات لكل جهة، وتكرارها لمرحلتين على أن تلي كل مرحلة إستراحة لمدة 30 ثانية.
- مرجحة الذراعين وتحريك الكتفين، شرط الإحتفاظ بعمليتي الشهيق من الأنف والزفير من الفم وإبقائهما متوازيين مع ضربات القلب دون إحتباس التنفس.
- إبعاد القدمين مسافة متر واحد أو أكثر، وجعل الجسم مستقيماً والكفين خلف الرأس. نستدير الى أقصى اليمين مرتين متتاليتين، وكذلك الى أقصى اليسار، ثم نكرر المحاولة جانبياً بالجذع والكتفين.
- نبعد القدمين قدر المستطاع، كف على الخصر والذراع الاخرى مرفوعة الى أعلى. نميل بالجسم مرتين متتاليتين لكل جهة مع مد الذراع الى أقصى الجانب الأفقي مع الارض، ومن ثم الطريقة نفسها للجهة الأخرى.
- نفرد الذراعين جانباً، ونثني الظهر الى الاسفل، ثم نحاول مسك فردة حذائنا براحة اليد، ومن ثم ننهض ونكرر الحركة في راحة اليد الأخرى.
- الجسم مستقيم، الكفان خلف الرأس، مع فتح الكوعين الى الخلف، ننحني مرتين متتاليتين نحو الأرض بزاوية قائمة، ثم ننهض لوضعية الجسم مستقيماً.
3 - في وضعية الجلوس على الارض:
- كل حركة بمعدل 10 مرات لكل جهة، وتكرارها لمرحلتين على أن تلي كل مرحلة إستراحة لمدة 30 ثانية.
- الساقان ممدودتان وإبعاد القدمين بعضهما عن بعض قدر المستطاع. الكفان خلف الرأس أو مفرودتان. نحاول الإستلقاء على الظهر في شكل ملامسة الكتفين الأرض ثم العودة الى وضعية الجلوس.
- في وضعية الجلوس نثني الركبتين ثم نمرر الكوع الأيمن ليلمس الركبة اليسرى، نكرر الحركة نفسها بالكوع الأيسر والركبة اليمنى، وهكذا.
- الساقان ممدودتان، نستدير نحو الخلف ثم نحاول ملامسة الكفين الأرض عند أبعد مسافة ممكنة خلف ظهرنا لمرة واحدة، ونكررها من الجهة الأخرى.
- نوسع الساقين الممدودتين قدر الامكان، مع فتح الذراعين جانباً. نحاول لمس القدم اليمنى بكفنا يسرى دون ثني الركبة إذا أمكن، ونمرر ذراعنا اليمنى خلف ظهرنا، ثم كرر هذه الحركة بالكف اليمنى وهكذا.
4 في وضعية الإستلقاء على الظهر:
- كل حركة بمعدل 10 مرات لكل جهة، وتكرارها لمرحلتين على أن تلي كل مرحلة إستراحة لمدة 30 ثانية.
- الجسم والساقان ممدودة في شكل مستقيم: نرفع كل ساق على حدة لجهة الصدر دون ثني الركبة، والمستحسن عدم لمس الأرض بالقدمين إذا أمكن، ثم العودة الى الوضع الاول.
- نرفع الساقين ممدودتين بالكامل 10 سنتيمترات عن الأرض، ونحركهما في شكل دائري ثم نعكس مسار الدائرة.
- نرفع الساقين عن الأرض ونحركهما في شكل مقصي، ثم في شكل دوران دعسة الدراجة الهوائية على أن تصل كل ركبة الى جهة الصدر وأن نمد كل ساق بالكامل.
- الجسم والساقان ممدودة، الذراعان مفتوحتان جانباً، نحاول لمس القدم اليمنى بالكف اليسرى ثم العودة الى الوضع الأول، وننتقل للمس القدم اليسرى بالكف اليمنى وهكذا.
- نرفع الساقين لتشكلا زاوية قائمة مع الجذع، والذراعان مفتوحتان جانباً، ونحاول لمس كل كف بالقدمين من كل جانب.
وأخيرا ننتقل الى مرحلة الليونة والإسترخاء.

 

فهرس

عودة الى نهار الرياضة

جميع الحقوق محفوظة 2012

myspace web counter

abdogedeon@gmail.com

ABDO GEDEON   توثيق