عبده جدعون في نهار الرياضة

 

نهار الرياضة

تمارين ونصائح للأم بعد الولادة

عبدو جدعون

27 / 02 / 2012

بعد الولادة ، تصبح عضلات جسم الأم في حال ضعف وارتخاء وهذا طبيعي. والسؤال:  كيف تتمكن من استعادة نشاطها وحيويتها وتناسق مظهر جسمها بعد الولادة بشهرين؟

تبدأ النصائح بالتشديد على ضرورة استشارة الطبيب قبل ممارسة التمرينات الرياضية، ذلك ان جسمك يحتاج إلى أسابيع وربما أشهر للتعافي من المخاض والولادة،
 لذا فالتمرينات الرياضية قد لا تكون آمنة اذذاك.

بعض النساء يبدأ تمارين اللياقة بعد بضعة أيام  كل حسب ظرف الولادة: طبيعية أم قيصرية، والبعض الآخر ينتظر أسابيع، لذا لا تستعجلي قبل استعادة صحتك كما كانت قبل الحمل.

وهنا بعض النصائح الضرورية:

- عدم القيام بأي مجهود قبل سبعة أسابيع من تاريخ الولادة.

- إجراء التمارين الرياضية لإعادة العضلات إلى وضعها الطبيعي.

- القيام بالتمارين بلطف وتروٍ والتوقف فوراً عند شعورك بالتعب.

- تقوية عضلات الحوض التي تأثرت اثناء فترة الحمل ومراحل الولادة.

- ضرورة إجراء الإختبار الطبي خلال الاسابيع الستة الأولى بعد الولادة.

- عدم الهرولة قبل استعادة قوة عضلات البطن وقاع الحوض.

تمارين اللياقة الجسدية:  في البداية  تكون عضلات الجسم طرية ومتمددة، وننصح بممارسة هذه التمارين يومياً بتمهل وبشكل بطيء.

¶ بالنسبة الى الشهر الاول بعد الولادة، لا بد من المشي الخفيف يومياً لمدة عشر دقائق مع إمكان اصطحاب الطفل.

- وأنت مستلقية على الظهر، الجسم والساقان ممدودة في شكل مستقيم: مددي رأسك الى صدرك بحيث يلامس الصدر. كرري هذه الحركة خمس مرات.

- الذراعان خلف الرأس والرجلان مطويتان وتبعد الواحدة عن الاخرى 60 سنتيمتراً. حاولي النهوض باتجاه ركبتيك دون ان تضغطي على الرقبة مع عملية التنفس المريح. كرري هذه المحاولة 5 مرات.

- إرفعي كل ساق على حدة الى أعلى (على أن تشكل زاوية قائمة إذا أمكن). كرري هذه المحاولة 5 مرات.

- إشبكي أصابع اليدين وارفعيهما ممدودتين تماماً فوق رأسك وانزليهما الى مستوى البطن. كرري هذه المحاولة 10 مرات مع مراعاة الشهيق إلى أعلى والزفير إلى أسفل.
¶ بالنسبة الى الشهر الثاني:


هذا برنامج المشي العادي لمدة 10 دقائق، ويمكن اضافة بضع دقائق اليها يومياً:

- المشي لمدة 5 دقائق مع تحريك الذراعين معاً على شكل دائري وعمودي ومقصي.

- المشي لمدة دقيقتين مع تحريك الذراعين منفردتين إلى أعلى الخلف، والثانية الى أسفل الخلف.

- المشي لمدة 3 دقائق ثم التوقف. القيام بمرجحة كل ساق الى الأمام والخلف وببطىء.


في وضعية الوقوف :  

- ابعدي قدميك مسافة متر واحد، واتركي الجسم مستقيماً. الكفان خلف الرأس، واستديري الى أقصى اليمين مرتين متتاليتين، والى اقصى اليسار مرتين متتاليتين، وهكذا بمعدل 5 مرات لكل جهة، على ان يلي ذلك استراحة.

- افردي ذراعيك جانباً، واثني الظهر للأسفل ثم حاولي مسك فردة الحذاء براحة اليد ومن ثم النهوض وتكرار الحركة في راحة اليد الاخرى  5 مرات كل جهة، على ان يلي ذلك استراحة.

-  الجسم مستقيم، الكفان خلف الرأس، مع فتح الكوعين الى الخلف، انحني نحو الارض بزاوية قائمة، ثم النهوض لوضعية الجسم مستقيماً، لتكرار هذه الحركة 5 مرات.

¶ الترتيبات اليومية:

- تجنبي كثرة الانحناءات وقتاً طويلاً .

- عند حمام الطفل ركزي المغطس وسلة الملابس على مستوى الساعد.

- يستحسن الوقوف مع ثني رجل واحدة ويكون ارتفاع سطح العمل على مستوى الساعد والكوع.

¶ ملاحظات مهمة:

- اياك والحمية. عليك أن تأكلي وجبات غذائية متوازنة وأن تأخذي قسطاً كبيراً من الراحة.

- ضاعفي كمية الحليب والفاكهة الطازجة والخضروات والطعام الغني بالبروتيين.

- عليك أن تأخذي أكبر كمية من الطعام المتوازن من النوعية الجيدة اثناء رضاعة الطفل.

- اكثري من ساعات النوم ويستحسن مع موعد رقود الطفل.

¶ في العوامل النفسية :

- تضامن الاسرة والحب الكبير بين افراد العائلة الواحدة افضل علاج لراحة الام.

- الموسيقى الهادئة تفرح روح الام والطفل معاً.

فهرس عبدو

عودة الى نهار الرياضة

جميع الحقوق محفوظة © 2012

abdogedeon@gmail.com

ABDO GEDEON   توثيق